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L’alimentazione è connessa con la vita emotiva e assume un significato che va oltre l’aspetto semplicemente fisiologico. A volte il cibo può infatti diventare un’illusoria strategia di gestione delle emozioni.

In questo periodo, che porta con sé un carico emotivo significativo, si è parlato molto di gestione e regolazione delle emozioni, ma vediamo una delle tipiche strategie “scelte” per far fronte a questi stati emotivi: mangiare.

Cos’è la fame emotiva?

Mangi di più quando sei stressato?

Ti capita di mangiare anche se non hai fame o anche se sei già pieno?

Mangi per sentirti meglio (per esempio per calmarti e darti sollievo quando sei triste, arrabbiato, annoiato, ansioso…)?

Ti dai delle ricompense con il cibo?

Se ti riconosci in queste domande, è probabile che anche tu faccia esperienza di quella che viene chiamata “fame emotiva”. Si chiama così perché il bisogno di mangiare viene dalla mente. In altre parole, non si tratta di una fame fisiologica ma del bisogno di calmare un particolare stato emotivo e provare sollievo.

Quando ci coglie la fame emotiva, può essere facile scambiarla per una fame fisica reale. Ecco alcune caratteristiche che ci possono aiutare a distinguerle:

– La fame emotiva si presenta improvvisamente con carattere di urgenza, mentre quella fisica è graduale.

– La fame emotiva richiede i così detti “comfort foods”, in quanto producono un rilascio di dopamina che fa provare piacere e rinforza positivamente la strategia di gestione emotiva.

– La fame emotiva tende a far mangiare in modo caotico e oltre sazietà, dopotutto non è questo il bisogno che è chiamata a soddisfare.

– La fame emotiva si presenta come un desiderio che parte direttamente dalla testa, più che dallo stomaco.

– Dopo aver dato sfogo alla fame emotiva, accade spesso che la sensazione di piacere sia seguita da altre emozioni spiacevoli e pensieri giudicanti. Ci abbattiamo, ci biasimiamo, non ci piacciamo e la nostra autostima ne risente attivando un circolo vizioso.

Occasionalmente, utilizzare il cibo per tirarsi su di morale, come ricompensa o per festeggiare, non è necessariamente una brutta cosa. Il confine viene stabilito dall’intensità del comportamento, dalla frequenza con il quale si presenta e dalla consapevolezza che si ha di questo approccio. Infatti gli esperti suggeriscono che la fame emotiva può essere causata da una scarsa consapevolezza, un’interpretazione errata delle emozioni e sensazioni e da problemi nel gestire suddette emozioni.

Mindful eating

Mindful Eating è un nuovo modo di rapportarsi al cibo fondato sulla mindfulness. Grazie alla pratica della Mindfulness possiamo sviluppare la piena consapevolezza, ovvero la capacità di prestare attenzione intenzionalmente a quello che accade dentro e intorno a noi nel momento in cui accade, osservandolo e accettandolo così com’è, liberandoci dagli automatismi.

Le pratiche mindfulness scelgono un oggetto (sensazione fisica, percezioni sensoriali, azioni…) a cui riportare intenzionalmente l’attenzione ogni volta che la mente inizia a vagabondare sotto la guida del pilota automatico, sviluppando la consapevolezza che pensieri ed emozioni sono transitori, che non possiamo controllare il loro presentarsi ma il nostro modo di rapportarci ad essi e di comportarci di conseguenza.

Mangiare mindful, pertanto, significa portare intenzionalmente l’attenzione non solo a cosa, a quando e quanto mangiamo e alle qualità sensoriali degli alimenti, ma anche ai nostri segnali psicofisici, osservando come gli stati d’animo influiscano sulle abitudini alimentari e quindi divenendo liberi di compiere scelte ed esperienze alimentari consapevoli. Il focus nel mindful eating infatti non è il cibo, bensì la nostra relazione con esso. 

Consigli pratici per iniziare ad avvicinarsi alla mindful eating

1. Quando ti assale la fame, aspetta, concediti qualche minuto per riconoscere se si tratta di fame fisica o fame emotiva attraverso l’ascolto del corpo e l’osservazione di emozioni e pensieri presenti in quel momento (possono essere utili pratiche formali di mindfulness).

2. Mangia lentamente, prenditi il tempo giusto per portare tutta la consapevolezza su ciò che stai mangiando. Questo allena la mente alla consapevolezza e allo stesso tempo favorisce la dieta: il nostro cervello impiega circa 20 minuti prima di accorgersi della pienezza. Mangiare lentamente, consapevoli, momento per momento di cosa stiamo mangiando e delle nostre sensazioni, aiuta a riconoscere i segnali di sazietà prima che lo stomaco sia esageratamente pieno.

3. Durante il pasto niente distrazioni! Porta la tua attenzione completamente su quello che stai facendo e provando in quel momento. Non significa che sia vietato mangiare davanti a un bel film, un programma che ci piace, o controllare delle email per necessità, ma non dovrebbe essere la norma.

4. Prova a mangiare con la mano non dominante: rendendo il compito più difficile, il pilota automatico perde potere e diventa più facile concentrarsi. Inoltre sviluppi la mobilità dell’arto che usi meno, perché no?!

5. Prenditi il tempo giusto anche per avvicinarti alla mindful eating, non avere fretta di vedere risultati, non per niente si chiama “pratica”: la bontà della pratica la fa l’intenzione e il riconoscimento dei processi mentali automatici che sono normali, e che gentilmente lasciamo andare per riportare l’attenzione su quello che accade nel momento presente.

Con l’allenamento sarà sempre più semplice guidare la nostra mente, anche se potranno comunque esserci giornate in cui sarà più impegnativo. Occorre essere pazienti e gentili.

Il mio consiglio è di affiancare alle pratiche specifiche per l’alimentazione anche quelle formali di mindfulness sul respiro, l’ascolto del corpo e la gratitudine per allenare la mente alla consapevolezza, la gentilezza e l’apertura.

Dott.ssa Francesca Sferruzza

Psicologa clinica

Specializzanda in psicoterapia cognitivo-comportamentale

Operatrice antiviolenza

francescasferruzza@gmail.com